Αρετή Λαούρτη
Η βιταμίνη Β12 συνδέεται με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα που τρώμε και η έλλειψή της είναι εξαιρετικά συχνή ιδιαίτερα μεταξύ των vegans και των ηλικιωμένων.
Όταν λείπει από τον οργανισμό μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, μυϊκή αδυναμία, προβλήματα βάδισης και ψυχικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, απώλεια μνήμης ή αλλαγές συμπεριφοράς.
Γλωσσίτιδα: Πρόκειται για μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από διογκωμένη, λεία εμφάνιση της γλώσσας που αποκτά ένα ασυνήθιστα σκούρο κόκκινο χρώμα. Στα συμπτώματα συμπεριλαμβάνονται ο πόνος, η ευαισθησία στη γλώσσα καθώς και το οίδημα.
Επαναλαμβανόμενα έλκη: Τα στοματικά έλκη είναι κοινά και συνήθως επουλώνονται από μόνα τους μέσα σε ένα διάστημα δύο εβδομάδων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα έλκη στο στόμα δεν υποδηλώνουν κάτι σοβαρό.
Γωνιακή χειλίτιδα: Το δέρμα στην άκρη των χειλιών σκάει και δημιουργούνται μικροδιαβρώσεις, οι οποίες εκτείνονται ακτινοειδώς προς το δέρμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να υπάρχει αιμορραγία και να δημιουργηθούν έλκη.
Eκτιμάται πως το 15% των ανθρώπων δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12, με αποτέλεσμα να μειώνεται η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα. Τα πρώτα συμπτώματα που σηματοδοτούν την έλλειψή της περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, ζάλη και δυσκολία στη σκέψη.
Οι τροφές στις οποίες βρίσκεται η βιταμίνη Β12
Τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα Β12 περιλαμβάνουν:
Μύδια
Στρείδια
Σολομός
Καβούρια
Ρέγκα
Σαρδέλες
Τόνος
Πέστροφα
Κόκκινο κρέας
Γαλοπούλα
Κοτόπουλο
Βόειο κρέας
Συκώτι
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Μαγιά
Γάλα σόγιας
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυγά
Η ανεπάρκεια μπορεί να παρουσιαστεί από ήπια συμπτώματα έως σοβαρές νευρολογικές ή αιματολογικές ανωμαλίες.
Η σύσταση για κατανάλωση βιταμίνης Β12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βρίσκεται επίσης σε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και διατροφικές ζύμες. Στις περισσότερες χώρες, ο επιπολασμός της ανεπάρκειας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, επηρεάζοντας το 3% των ατόμων ηλικίας 20 έως 39 ετών, το 4% των ατόμων ηλικίας 40 έως 59 ετών και το 6% από αυτά τα 60 ετών και άνω. Η βιταμίνη Β12 είναι εύκολο να συμπληρωθεί εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα μέσω της τροφής.
Η σημασία της βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Παίζει επίσης ρόλο στην ψυχική υγεία καθώς και στα αποτελέσματα της γέννησης.
Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει πιο αργό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και να εμποδίσει την σωστή ανάπτυξή τους.
Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει επαρκείς ποσότητες οξυγόνου στα όργανά σας, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ αδύναμοι και κουρασμένοι.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 και χαμηλής οστικής πυκνότητας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Σε μια μελέτη με περισσότερους από 2.500 συμμετέχοντες, άνδρες και γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 είχαν επίσης χαμηλότερη από τη μέση οστική πυκνότητα. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Για τη διατήρηση της υγείας των οστών, αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να αγνοηθούν στις φυτικές δίαιτες
Βοηθά στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 παρατηρείται συνήθως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που υποφέρουν από απώλεια μνήμης ή άνοια. Μια μελέτη έδειξε την αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης με βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην επιβράδυνση της νοητικής πτώσης σε άτομα με άνοια πρώιμου σταδίου.
Βελτιώνει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας
Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στην παραγωγή και μεταβολισμό της σεροτονίνης, μιας σημαντικής ορμόνης για τη ρύθμιση της διάθεσης. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προκαλέσει μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης, με αποτέλεσμα καταθλιπτική διάθεση.
Σε μια μελέτη με 200 συμμετέχοντες, όσοι έλαβαν θεραπεία με αντικαταθλιπτικά και συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είχαν σημαντικά βελτιωμένα συμπτώματα κατάθλιψης σε σχέση με εκείνους που έλαβαν θεραπεία μόνο με αντικαταθλιπτικά. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε Β12 ή συμπλήρωμα με βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση διάθεση σε άτομα με κατάθλιψη
Ποια συμπτώματα προκαλεί η έλλειψη της βιταμίνης Β12
Κούραση ακόμη και μετά από αρκετές ώρες ύπνου: Η επίμονη κόπωση είναι ένα από τα πρώτα και πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα που προκαλεί η έλλειψη της βιταμίνης Β12. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο κάθε κύτταρο του σώματος.
Ζαλάδα και έλλειψη ισορροπίας: Οι συχνές ζαλάδες και η έλλειψη ισορροπίας είναι δύο ακόμη κοινά συμπτώματα της έλλειψης της βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με τουρκική μελέτη, τα άτομα που ταλαιπωρούνται από ζαλάδες και αναζητούν θεραπεία γι’ αυτές είναι 40% πιο πιθανό να παρουσιάζουν έλλειψη Β12 σε σύγκριση με άτομα που δεν εκδηλώνουν το συγκεκριμένο σύμπτωμα.
Μυϊκή αδυναμία: Αν νιώθετε ότι οι σακούλες του σούπερ μάρκετ ζυγίζουν 100 κιλά, η αιτία μπορεί να είναι η έλλειψη της Β12, καθώς δεν επιτρέπει να φτάσει στους μυς αρκετό οξυγόνο ώστε να λειτουργούν σωστά.
Μουδιάσματα: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των νεύρων σε όλο το σώμα. Η έλλειψή της εκδηλώνεται συχνά με το μούδιασμα των άκρων ή με ένα αίσθημα ότι διαπερνά το σώμα ηλεκτρισμός.
Θολή μνήμη: Αν βρίσκετε συστηματικά τα κλειδιά σας μέσα στο ψυγείο ή ξεχνάτε ονόματα, η πιο πιθανή εξήγηση είναι η έλλειψη της βιταμίνης Β12. Η καλή οξυγόνωση του εγκεφάλου και η καλή επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών νευρώνων είναι απαραίτητη για να είναι αποδοτική η μνήμη, πράγμα αδύνατο χωρίς επαρκή πρόσληψη Β12.
Χλωμό δέρμα: Η έλλειψη Β12 συνεπάγεται ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια του οργανισμού είναι πιο ευαίσθητα και καταστρέφονται πιο εύκολα. Αποτέλεσμα αυτού είναι να απελευθερώνεται μια χρωστική ουσία που ονομάζεται χολερυθρίνη, η οποία προσδίδει στο δέρμα μια χλωμή ή κιτρινωπή όψη.
Λεία και κόκκινη γλώσσα: Περίπου το 50% των ανθρώπων με έλλειψη Β12 παρουσιάζουν απώλεια των λεγόμενων θηλών της γλώσσας –των μικροσκοπικών εξογκωμάτων που υπό φυσιολογικές συνθήκες προσδίδουν στη γλώσσα μια τραχιά υφή– ιδιαίτερα στα άκρα της. Επίσης, η γλώσσα μπορεί να πονά, ιδιαίτερα στο πίσω μέρος της. Η απώλεια θηλών από τη γλώσσα συνήθως συνοδεύεται και από μειωμένη αίσθηση της γεύσης.
Κακή διάθεση: Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στη σύνθεση χημικών ουσιών που ελέγχουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Έτσι, η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα άγχους ή / και κατάθλιψης.
Αλλοιώσεις στην όραση: Σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης προκαλούνται βλάβες στο οπτικό νεύρο ή στα αιμοφόρα αγγεία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, με αποτέλεσμα τη θολή ή διπλή όραση, την ευαισθησία στο φως ή την απώλεια της όρασης.
