Αρετή Λαούρτη
Στραπατσάδα (καγιανάς)
Υλικά (για 4 άτομα)
4 ντομάτες ώριμες, χοντροκομμένες
1 μικρό ξερό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
1 κ.γ. ρίγανη
4 αβγά χτυπημένα ελαφρά
4 κ.σ. ελαιόλαδο
Αλάτι
Πιπέρι
Ελάχιστο μπούκοβο (προαιρετικά)
75 γρ. φέτα κομμένη σε μικρά κομμάτια
Εκτέλεση
Πλένουμε τις ντομάτες, τις ξεφλουδίζουμε και τις τρίβουμε στον τρίφτη.
Ρίχνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και, όταν ζεσταθεί, τσιγαρίζουμε σε χαμηλή φωτιά το κρεμμύδι.
Προσθέτουμε τις ντομάτες και τη ρίγανη και αφήνουμε να σιγοβράσουν για 4-5 λεπτά.
Προσθέτουμε τα χτυπημένα αβγά και το μπούκοβο (προαιρετικά) και μαγειρεύου- με για 2-3 λεπτά.
Στο τέλος, ρίχνουμε τη φέτα και σερβίρουμε με αλάτι και πιπέρι.
*Αρωματικό και ελαφρύ πιάτο (270-350 θερμίδες ανά μερίδα), πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά, κατάλληλο για κυρίως ή ελαφρύτερο γεύμα. Αν θέλεις να το ενισχύσεις σε πρωτεΐνη για να καλύψει τις ανάγκες σου στην προπόνηση, μπορείς να προσθέσεις 2-3 ασπράδια. Προσλαμβάνεις έτσι 36 γρ. πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Σαλάτα με ντομάτα, αβοκάντο και κατίκι Δομοκού
Υλικά (για 4 άτομα)
6 ντομάτες
1 κόκκινη πιπεριά
1 κίτρινη πιπεριά
1½ αβοκάντο
Λίγα φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1/2 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
120 γρ. κατίκι Δομοκού
Μερικά καρύδια ψιλοκομμένα
Αλάτι
Ρίγανη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Πλένουμε και ψιλοκόβουμε τα λαχανικά.
Κόβουμε το αβοκάντο σε φέτες.
Bάζουμε σε ένα μπολ τα λαχανικά, το αβοκάντο και τα φύλλα δυόσμου.
Σε ένα άλλο μπολ χτυπάμε το ελαιόλαδο και το βαλσαμικό ξίδι και περιχύνουμε τη σαλάτα με το μείγμα.
Συνεχίζοντας, προσθέτουμε τα καρύδια.
Σερβίρουμε με αλάτι και ρίγανη.
*Σαλάτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά (260 θερμίδες ανά μερίδα). Το αβοκάντο στη συνταγή ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου.
Ομελέτα φούρνου με ντομάτα και κολοκυθάκια
Υλικά (για 4 άτομα)
3 αβγά
35 ml φρέσκο γάλα
100 γρ. κατίκι Δομοκού
3/4 κ.γ ρίγανη ξερή
2 μέτριες ντομάτες, καθαρισμένες από φλούδα και σπόρια, κομμένες σε κυβάκια
5 ελιές, χωρίς τα κουκούτσια, κομμένες σε φέτες
1/2 πιπεριά χοντροκομμένη
1/2 φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κολοκυθάκι κομμένο σε κυβάκια
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζουμε τις ντομάτες, τις ελιές, την πιπεριά, τα κρεμμυδάκια, τα κολοκυθάκια, τη ρίγανη και το ελαιόλαδο, ανακατεύουμε και το αφήνουμε για περίπου 3 λεπτά.
Παράλληλα, σε ένα άλλο μπολ χτυπάμε τα αβγά και το γάλα μέχρι να ανακατευτούν.
Προσθέτουμε τα λαχανικά και το κατίκι Δομοκού και ανακατεύουμε απαλά.
Λαδώνουμε ελαφρώς ένα μέτριο ταψί και προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C.
Αδειάζουμε το μείγμα των αβγών στο ταψί και ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί και από τις δύο πλευρές.
Σερβίρουμε την ομελέτα ζεστή.
*Εύκολη και γρήγορη καλοκαιρινή συνταγή (280 θερμίδες ανά μερίδα), κατάλληλη για υποθερμιδική διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες Ε, Α και C.
Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD (somaygies.gr)
